足跟痛自我锻炼的方法

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导语

足跟痛一般是足跟一侧或两侧疼痛，会行走不便。是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处病变引起的。其与劳损和退化有密切关系，临床表现主要为足跟蹠面疼痛、肿胀和压痛，走路时加重。不少人尤其是中老年人都有足跟痛的毛病，比如早起下地走路就疼，然后走几步就好了，但是走多了就又疼起来，足跟部像针扎一样疼。原因主要是由于足跟部的骨骼出现老化、增生，或者有跟骨骨刺。在行走时或负重后就会产生足跟痛的现象。治疗时首先要减少活动量，在足跟部可以进行足浴或者进行中药熏洗，也可以采用按摩等办法。

自我锻炼法

1. 休息、减少负重运动

足跟痛是疲劳的体现，是身体无声的抗议，既然这样，就让你的脚歇一歇吧。

不要长时间站立或行走，运动1个小时，建议休息 10 分钟。及时缓解疲劳才能缓解疼痛。

2. 换双合适的鞋或鞋垫

不要被漂亮的外表所迷惑，合不合脚，穿上才知道。

脚后跟疼痛，建议穿运动鞋或坡跟鞋，有点后跟（跟高约 1.5～2 cm），但不是高跟。告别平底鞋和帆布鞋吧，不适合你。

有很多喜欢的平底鞋，我一定要穿怎么办？

那就用专用的足跟垫垫高脚跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。

3. 巧用冷敷和热敷

看过专业运动员赛后马上将两条腿泡到冰水里的照片吗？

剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低炎性因子的释放。通俗讲就是减少无菌性炎症的发生，保护身体免受或少受疼痛之苦。

而恢复期（受伤后 48 小时）适当的热敷，又能有效地缓解疲劳，促进炎症吸收，降低疼痛的程度。建议冷、热敷每次 15～20 分钟，一天 2～3 次。最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。

4. 拉伸训练

包括对跟腱及脚底筋膜的拉伸训练，具体方法包括：

（1）毛巾牵拉训练

取坐位，将腿伸直，用一条毛巾环绕患侧足底，双手握住毛巾进行脚踝的牵拉训练。

（2）踩台阶牵拉训练

前脚掌踩在台阶边缘，患侧脚后跟缓缓向下落，直至感到脚底和跟腱牵拉感。

（3）按摩牵拉训练

取坐位，将患脚放到对侧的膝关节上方。先进行小腿肌肉的放松按摩，然后用手握住脚趾掌侧，往背侧牵拉。

注意：每次训练，次数不在于多，而在于动作标准，才能达到治疗效果。建议每天练习 3 组，每组做 10 下。训练贵在坚持。

5. 消炎镇痛药

就像前面提到的，脚跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要消炎，而有别于用抗生素治疗细菌感染引起的炎症。

足跟痛该怎么调养

1、心理调养法

应当根据患者不同的年龄，不同的学习、工作环境，不同的心理状态，而给以分析、解释，并通过语言交流，转移患者注意力，使病人消除各种不利于治疗的心理反应，鼓励患者树立战胜疾病的信心，促进患者早日恢复身体健康。

2、起居调养法

病人宜多休息，少负重，穿软底鞋，足部宜保暖避免受寒冷刺激，不要长距离行走。

3、中药调养法

可以外用绹宝的——‘足跟骨方.医贴’，逐步治疗炎症缓解疼痛。

怎么样预防足跟痛

1、尽量避免穿软的薄底布鞋。

2、在鞋的足跟部用厚的软垫，以减轻局部的摩擦损伤。

3、经常做脚底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力。

4、温水泡脚，有条件时辅以理疗，可以减轻局部炎症缓解疼痛。

5、当有持续性疼痛，或者疼痛剧烈严重影响行走时，应及时去医院治疗。